部活の「腹筋トレ」に一石? “あの練習法”は10回でも効果を得られる
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    いつも忙しくさせていただきありがとうございます。

    本日は、部活の「腹筋トレ」に一石?というテーマです。

     

    学生のスポーツ選手の中で、どうも腹筋の緊張が高く、体幹の不安定性によって膝や肩の痛みにつながっている方がありますが、部活や自主トレで「いわゆる腹筋運動」を高強度で行われている場合がみられます。この度、この腹筋運動(トレーニング用語ではシットアップ)について良い記事がありましたので転載いたします。

     

    https://the-ans.jp/training/22218/

     

    仰向けから状態を起こす「シットアップ」は間違えると腰痛の原因に

     

     スポーツ選手に限らず、筋トレの一つとして定着しているのが、腹筋運動。なかでも、仰向けの姿勢から上体を起こす「シットアップ」と呼ばれる練習法は、日本の部活でも当たり前のように取り入れられているが、やり方を間違えると腰痛など故障のリスクもあるという。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一氏がスポーツトレーニングの舞台裏を語る連載。今回は「正しい腹筋運動」について、卓球の福原愛、バドミントンの藤井瑞希など日本を代表するアスリートの個人指導経験を持つ同氏に聞いた。

     

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     昨年末、「腹筋運動は腰痛の原因となるので推奨できない」というニュースが流れました。これはカナダの大学での研究結果を元に、日本バスケットボール協会が指導者養成の場で「仰向けの姿勢から上体を起こす腹筋運動(以下、シットアップ)」のリスクを周知させているという内容でした。

     

     私はこれを昔から続く部活ならではの鍛え方に一石を投じるニュースだと感じました。適切な回数ならば効果のある筋トレも、やりすぎれば故障につながります。何故なら、同じ動作を繰り返すと、同じ関節に負荷もかかるからです。シットアップは正しく行えば、10回、20回で効果を得られます。しかし何百回もやれば、人体の構造上、腰痛のリスクは高まります。

     

     シットアップで鍛えられるのは、ろっ骨から恥骨につながる筋肉、腹直筋です。腹直筋はテニスやバレーボールなどでみられる、振りかぶってから前に腕を振り下ろす動作で働きます。もっとも力を発揮するのは体を反らせた瞬間。バレーボールでは弓なりに反った体勢から強烈なスパイクを繰り出しますが、体が後ろに倒れ過ぎないよう、腹直筋が前で引っ張っているからこそできるプレーです。

     

     一方で、腹直筋だけを鍛えすぎるとデメリットも生じます。例えば腹直筋が強すぎると恥骨が上に引っ張られるので、骨盤が後傾し、腰が落ちます。すると、バネの役割を担っていた腰椎のカーブがフラットになり、歩行時や走行時に地面から足に伝わる衝撃を体が吸収しきれなくなる。その結果、腰に大きな負担がかかります。

     

     

    シットアップだけ何百回の繰り返しても効果的な補強運動にはならない

     

     青山学院大学の陸上部(長距離ブロック)でトレーニングを担当するようになったとき、最初に「腹に力を入れろ、と言うことをやめてください」と監督やコーチにお願いしました。「腹に力を入れろ」というと大抵の選手が、腹直筋にグッと力を入れてしまい、腰が落ちるからです。特に、腹直筋を鍛えている選手は力を入れることが得意なので、骨盤の後傾が強くなります。

     

     腹部は腹直筋だけではなく、たくさんの筋肉で支えられています。つまり腹直筋以外も鍛える必要があり、トレーナーが考えると何百のメニューを組めるほどさまざまな方法があります。

     

     シットアップだけ何百も繰り返しても効果的な腹部の補強運動にはなりません。また、腹部に限らず、一部の筋肉だけを過剰に発達させると、パフォーマンスの低下やケガにつながるリスクが高まります。自分で考えた同じ種目だけを100回、1000回繰り返す鍛え方は、これを機会に是非、見直しましょう。

     

    転載ここまで

     

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